【养生科普】强身健体的站桩功——伏虎式站桩

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2018-01-29 22:49

导语

站桩功是中国武术体系中最基础也是重要的组成。通过站桩锻炼身体体型和精神气,能让人获得健康。这里给大家介绍站桩功的伏虎式站桩。

强身健体的站桩功——伏虎式站桩

作者:魏玉龙

1.预备式:以自然式站桩为基础,具体参见自然式站桩操作要点。以下操作先左后右。

2.左脚向左前方45°方向,跨出一大步,右脚在后,站成丁字形,两足相距一米左右。

3.上身以腰为轴,向左转90°,两目平视左前方,踌躇满志。

4.左侧膝关节屈曲近成90°,左手顺势置于左膝内上方约10厘米处,五指分开,虎口向下,掌心向前,似卡按虎头。

5.右膝微屈内扣,如扣虎髋,右手掌心向下,指尖向前,置于右膝关节上方,如压虎臀。

6.两足五趾用力,抓紧地面,上身躯干部垂直向下用力,臀部如坐虎腰。

7.身体以腰为轴,磨转180°,转向右侧,右膝关节在前,左膝关节在后,左右互换基本姿势,继续训练。

二、调息操作要点

1.训练之初即可配合以上调身操作,采用腹式呼吸,以顺腹式呼吸为主,锻炼1个月。

2.训练1个月后,可以过渡到逆腹式呼吸。训练逆腹式呼吸法可从一开始就着重训练呼气,而不去理会吸气,意念在呼气时引内气下行,聚于丹田,使气力下沉。

三、调心操作要点

两目前视,踌躇满志,意气力相合,运气至双胯、双腿、双足,双足犹如枯树,落地生根盘根。意想胯下有猛虎被伏,双膝关节扣紧虎身,两手力前按虎头、后按虎尾。

四、三调合一操作要点

腹式呼吸引导内气下行小腹丹田部位,伏虎态势及控制猛虎不得造次随着呼吸一气呵成,达到意气力合而为一的境界。

五、操作强度

1.每天训练不少于1次,不超过3次,开始时,每次训练5~10分钟;一个月后,每次训练10~20分钟;两个月后,每次训练不少于20分钟;之后,最多不超过30分钟。

2.一个训练周期为1个月,一般训练不少于3个周期。

3该桩式是在前两种桩式训练1个月后的基础上,方能够训练,属力量型的训练桩式,因此身体虚弱者或无训练基础者,暂不要训练。

4.训练如无不良反应,可循序渐进增加训练量,如有肌肉酸痛、困乏,但尚能坚持练功者,属正常反应,可维持原训练量;如反应强烈,影响正常圭活、工作,或病情加重、恶化者,则应暂时停止练功,查明原因后再决定是否继续练功。

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