跑步不会腿粗,减肥不会减胸

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2019-01-16 14:11

跑步不会腿粗,减肥不会减胸

2019-01-16 08:47来源:马拉松跑步重量训练/减肥/健身

原标题:跑步不会腿粗,减肥不会减胸

很多女生都会有减肥的想法,经常在网上看到教你N天轻松瘦大腿,几分钟快速消除脂肪,懒人专用XXX等,都会有点小鸡血,想要冲动一把,给自己瘦瘦身。但是却又不知道从何开始,又会有一些担心,减肥之后,胸部是否会变小?运动之后小腿会不会变得更粗?万一手臂长了肌肉怎么办?

第一:跑步后小腿会变粗吗?

很多女生都会存在这个问题,因为跑完步之后,总会感觉小腿胀胀的,所以就认为小腿变粗了,其实不会。大部分人的小腿变粗不是因为小腿长了肌肉变粗,而是因为堆积了脂肪才变粗的。而长跑运动,是可以燃烧掉那些脂肪的,同时也能燃烧身体其他部位的脂肪。

简单的说,有90%的马拉松运动员,他们的小腿都是很细的, 他们的身材也都是精瘦型的。当然,也有运动后小腿变粗的,例如短跑运动的,因为他们需要小腿的爆发力,经常对腿部做无氧强化运动,需要让腿部的肌肉更发达。

总结:正常的有氧慢跑,是不会让小腿变粗的,还会燃烧减少小腿的肌肉。如果跑完后觉得小腿胀胀的,可以做一些腿部拉伸动作缓解。

第二:健身会长肌肉使手臂变粗?

如果做几个俯卧撑就能使手臂变粗,那大街上就全是猛男了。首先要知道,肌肉增长的激素是雄性激素,而女性的雄性激素是男性的20分之一,男性一周六练的高强度训练,想要增长1公斤肌肉,已经是非常难了,所以女生的做一些常规的健身运动,肌肉耐力训练,是不会使手臂变粗的。

平时可以做一些俯卧撑,举哑铃,杠铃等,加强上肢力量,可以选择重量较轻,次数较多的方式训练,锻炼肌肉的耐力。这样可以使女生的肌肉被激动,使手臂变得紧致而富有弹性,会让女生看上去更苗条。并且,手臂稍微练出一些线条,会让你的手臂变得更好看。

第三:减肥了胸部也会变小?

减肥后胸部变小,确实经常会听到女生这么讲?如果你是节食减肥,可能确实会遇到这个问题,但是如果你是运动减肥,这个担心就是多余的了。有氧运动的脂肪燃烧是全面性的,不会单独减掉哪个部位,也不会说因为乳房上的脂肪多而大量的消耗。人体的的脂肪分白脂和褐脂,乳房部位主要是白脂,受运动消耗的影响相当小。

运动不会使你的CUP变小,胸围会随着体脂的降低而变小,这时你可以做一些力量训练,扩胸或者伸展,加强胸部力量,让你的肌肉变得坚挺。从视觉上来讲,会让你的乳房看起来更性感。

小贴士:女生做长跑运动的时候,一定要穿上运动内衣,不然乳房上下左右摇摆,容易造成下垂。

第四:拿点轻重量的运动一下就好?

其实不管男女,训练初期都需要从轻重量开始,一是建立动作与姿势基础,二是给予肌肉适当刺激。当你的身体逐渐适应运动强度,可别再傻呼呼地用轻重量作训练,谨守一个动作10下(力竭)、3组的规则!

特别是女生因生理因素,要练出肌肉的难度高出男性许多,如果不增加一些运动强度,很难练出肌肉,让肉变得精致,所以女生也可以适当的慢慢加重量训练。

第五:吃沙拉就可以减肥了?

减肥除了运动外,饮食习惯的调整也相当重要,但要小心不要矫枉过正!有些女生会奉行三餐只吃水果、蔬菜沙拉的原则,却不愿多碰其他食物。对热量斤斤计较的同时,也正在失去更多营养来源。

人体的运作相当缜密,并不是刻意躲掉食物的摄取,就能顺理成章地拿脂肪来消耗;身体反倒会再用其他方式,得到所需。建议大家应将注意力放在料理方法、均衡饮食才是!

小贴士:饮食加大蛋白质和蔬果的摄入,料理时以少油,少糖,少盐的原则为主。

第六:有氧运动才是减脂唯一的方法?

有氧运动能提高心血管循环、加速新陈代谢、消耗热量,是很好的运动方式。但它不是你永远的运动方式,如果有肌肉去健身房,看一下有氧区和力量区的女性身材,你可能就会知道该如何选择了?

有氧运动固然重要,但是重量训练也一样重要,有氧可以训练心肺能力,重量训练可以让你的肌肉和脂肪上找到平衡,并且重量训练可以持续的燃烧脂肪,减肥效果也更佳。

第七:健身可以让我变得美美的

模特儿总能在杂志、照片上展现运动美感,但实际健身却不是这么一回事!除非你只是想去健身房拍照打卡。在运动强度足够的情况下,健身应该会让你面目狰狞,散发出另一种力量美才是!

如果持续健身,把自己的身形塑造得非常匀称,那么以后拍照都会美美的,不过这需要经历很长的时间。

接下来给大家推荐女生健身的器械

第一,还是先从腿部器械开始介绍。

1.史密斯架深蹲。史密斯架可谓健身房里的王牌器械,它是一个固定在竖直滑道上的空干,你可以根据想要的重量在两侧添加或减少杠铃片。你可以用它完成很多经典的动作,比如深蹲,如下图。

2.腿举或者Leg press machine 。不是每个健身房都有腿举机,但大部分应该有这个腿推。这两个机器同样是针对股四头肌的训练器械,只不过不同于史密斯架深蹲,他们对躯干的压力比较小。

3.股二头肌弯举。这种机器通常有卧姿和站姿两种。记得咱们在大姨妈那一篇里提到过,女生的膝盖十字韧带有更高的受伤风险吗?平衡有力的股二头肌和股四头肌会减少这种风险哦。

腿部训练还有很多比如哑铃弓箭步,颈前深蹲等等,都可以用史密斯架完成。在熟悉并有自信地使用这些器械后就可以变着花样地设计自己的训练计划啦。

第二,臀部器械。

1.史密斯架后踢

我说过啦史密斯架是器械之王,这个动作的臀部肌肉激活率很高。有多高?高到爆啦!

2.史密斯架臀桥。做这个动作会让别人觉得你训练水平很高哦。同样,超高的臀大肌激活率,翘臀必做。

第三,背部训练器械

1.坐姿高位下拉器。这个器械健身房都会有的啦,形态小有区别。通常有一个横杆的也有两个分别得下拉抓手。如图。

2.觉得高位下拉不刺激可以试试助力引体向上哦。这个机器有一个平板,双膝跪在或站在上面,下面的重量是辅助你完成引体向上的。如图。

3.坐姿划船机。这种机器有两种形态,一种是绳索的,一种是硬杆连接的。功能是一样的啦。坐下的时候挺胸收腹,可以正握反握,窄握宽握。总之体会一下背部不同位置的发力感觉。

绳索型

第四,肩部器械

1.肩上推举机。这个很简单啦,调整好凳面的高度和重量。

2.肩部水平飞鸟(肩中束)当然如果你没有这个机器或者不想用机器。可以用哑铃哦。

3.肩部反向飞鸟(肩后束)也可以用哑铃代替。

第五,胸部器械。

1.Chest press machine我们叫他推胸机好了...这种机器是训练胸肌用的。有很多变化的形态,坐姿/卧姿,斜上/水平/歇下。无所谓,针对的部位不尽相同可以多多体会。

2.还有Chest fly machine,飞鸟机...就是仰卧哑铃飞鸟的啦。有曲臂和直臂的这两种。

最后,这些器械几乎可以练到我们的所有目标肌群,尤其是对于刚进入健身房开始训练的同学们。二头肌、三头肌和腹肌的训练使用徒手或者情重量大哑铃即可。这里就先不介绍啦。返回搜狐,查看更多

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